8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое
самопознание условием здоровья и развития личности.
Место для занятий аутогенной тренировкой.
Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть
слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как
правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум.
Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно
сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно
быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он
был уверен, что ему не будут мешать, и не воспользуются его расслабленным
состоянием.
По мере повышения тренированности требования к помещению
уменьшаются.
Поза кучера на дрожках.
Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней
можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик
подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе
“кучера на дрожках” — расположение сиденья и бедер занимающегося
параллельно полу.
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю
пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам
следует заниматься в брюках (см. пункт б).
Для того чтобы принять “позу кучера на дрожках”, следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные
складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается
напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3—4 сантиметра до
исчезновения напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия
между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не
соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза
устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения
выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная
голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.
Как лучше всего выходить из Аутогенного состояния?
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно
перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально
активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание
на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в
остальном позу не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх,
прогните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы
подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте
глаза. После этого спокойно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально
сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если
их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только
после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно,
фазу ж — максимально быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во
время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной
силе, накопившейся за время занятия.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо
сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба
вдоль позвоночника, пробегания “мурашек” вдоль тела.
За 1—1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив
занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите
некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и
откройте глаза. Посидите 1—2 минуты, после этого можно встать.
Поза лежа с подушкой под головой.
а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите
невысокую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки
разойдутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не
соприкасаются с туловищем
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.
Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в
позе сидя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
Поза лежа без подушки (“САВАСАНА”).
а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами
было 15—18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями
вверх .
Тэги:
Гипноз
Пирамида