На вдохе, который должен быть медленным и глубоким, руки поднимаются вверх. Когдалегкие наполнены воздухом, руки начинают раскрываться, как это показано на фото.
После задержки дыхания (с наполненными легкими) вернуть руки в их первоначальную позицию.
Тщательно выполняйте данные мною предписания во время всех фаз дыхания. Не спешите! Внимательно, шаг за шагом изучите инструкцию. Ваш труд не напрасен, и результаты будут просто ошеломительными.
Первый этап упражнения
(выполняется с пустыми легкими)
Упражнение начинается после полного выдоха с сокращением мышц живота. Остатки воздуха как бы выталкиваются. Это сокращение сопровождается Мула-Бандхой (сжатием анального сфинктера).
Отметьте про себя время задержки дыхания с пустыми легкими (достаточно и нескольких секунд) для того, чтобы сконцентрироваться, прежде чем начать Прана-Мудру. Дс начала вдоха руки неподвижно лежат на коленях, ладони развернуты вверх, а пальцы слегка растопырены. Вы готовы ко второму этапу.
Второй этап упражнения ( начало вдоха)
Дыхание при помощи диафрагмы (глубокое дыхание). Слегка расслабить живот и ослабить Мула-Бандху. Вдыхаем мягко, обращая внимание на то, как воздух медленно проходит через обе ноздри. Диафрагма опускается и оказывает легкое давление на органы брюшной полости. Поднимите руки, отодвиньте локти от корпуса; растопырьте пальцы. Ладони повернуты внутренней стороной к животу. По мере того, как дыхание переходит в абдоминальную фазу, руки продолжают двигаться вверх параллельно корпусу.
Третий этап упражнения
Межреберное дыхание (среднее дыхание). По окончании абдоминальной фазы ваши руки со слегка расставленными пальцами двигаются по направлению к солнечном) сплетению и останавливаются напротив Mammy-pa чакры. Ваше дыхание переходит в грудной отдел. Вдох сопровождается выпячиванием грудной клетки (ребра раздвигаются). Когда почувствуете, что ваши легкие уже наполнены воздухом, медленно поднимайте руки (попрежнему согнутые в локтях). Такое движение поможет вам гармонично раскрыться в грудном отделе. Ваши пальцы все это время находились в районе груди, и в завершении фазы межреберного дыхания они остановились на уровне ключиц;
локти еще дальше отодвинуты от корпуса. Руки согнуты в локтях и располагаются параллельно полу.
Четвертый этап упражнения
Ключичное дыхание (мелкое дыхание). Диафрагма опускается, а грудная клетка при этом поднимается. Вы можете вдохнуть еще немного воздуха, слегка приподнимая грудь в области ключиц.
Пока вы дышите таким образом, кисти рук двигаются вдоль шеи и лица. Затем мы раскрываем руки, образуя чашу:
ладони повернуты вверх, - мы как будто приветствуем рождающееся солнце. Финальная позиция выглядит следующим образом: локти находятся на уровне плеч, образуя прямую параллельно полу; кисти сориентированы вверх, мышцы растянуты и слегка напряжены; легкие до отказа наполнены воздухом.
Пятый этап упражнения
(Задержка дыхания с наполненными легкими). Вы остаетесь неподвижны в заключительной позе 4-го этапа и задерживаете дыхание столько, сколько сможете, но без чрезмерных усилий. Эта фаза главная. Мы еще вернемся к разговору о ней в разделе, посвященном концентрации.
Очень важно, чтобы во время задержки дыхания вы соблюдали советы, так щедро розданные мною ранее: спокойствие, непринужденность и концентрация.
Шестой этап (выдох)
Как только вы ощутите, что не в состоянии больше сдерживать дыхание, вдохнит-е несколько кубических сантиметров воздуха и начинайте выдох. Как я уже говорил он должен протекать медленно и без рывков. Все происходит так же, как и при полном йогическом вдохе, но с точностью наоборот. Сначала вы освобождаете верхнюю часть легких. Затем грудная клетка принимает свое естественное положение и, наконец, сокращая мышцы пресса, вы выталкиваете остатки воздуха из нижней части легких. Руки опускаются в конце
выдоха. То есть когда вы "выталкиваете" остатки воздуха при помощи мышц живота, ваши ладони должны лежать на коленях. Выполните Мула-Бандху и начните сначала.
Концентрация
1-2. Абдоминальная фаза (нижнее дыхание).
Ваше внимание сосредоточено на области живота во время движения кистей рук. Представьте, что сквозь ваши пальцы проходит невидимый пранический поток; он будто вливается в ваши органы и наполняет их новой жизненной силой. Особо сконцентрируйтесь, когда ваши руки будут проходить напротив солнечного сплетения.
3. Межреберная фаза.
Пока ваши руки двигаются в районе грудной клетки, представьте, как воздух проникает в легкие, надувая их как воздушный шар.
4. Ключичная фаза.
Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, исходящего от
ваших рук в тот момент, когда они двигаются на уровне шеи и лица.
5. Задержка дыхания.
Основная фаза Прана-Мудры -это задержка дыхания, когда руки раскрыты, а ладони приветствуют солнце (совершенно не важно, воображаемое оно или настоящее). Это движение иллюстрирует йогическую концепцию о том, что любое движение тела тесно связано с разумом. И нет необходимости ссылаться на йогическую философию или даже на современную психологию, чтобы утверждать: психологическое состояние человека, а точнее - любые эмоции, проявляются на физическом уровне (на языке западной физиологии это звучит так: любое эмоциональное проявление имеет свой телесный эквивалент).
В животном мире это выражено особо ярко: собака
выражает свою радость энергичными движениями хвоста, кошка же, наоборот крайнее недовольство. Ну а мы, люди, можем при помощи жеста подчеркнуть значительность сказанного или, наоборот, исказить весь его смысл. Вы замечали, что иногда мим добивается большего успеха у зрителей, чем клоун, который разговаривает? Широко известно, что поза или мимика - это внешние проявления психики. Но ведь есть и обратный эффект: различные жесты обусловливают психическое состояние.
Хуфеланд, большой знаток человеческой природы, советовал: "Если вам грустно, изобразите улыбку и при этом смотрите в зеркало, - очень скорб физическое выражение отразится на психическом состоянии, и ваше настроение изменится к лучшему".
На принципе телесно-психической взаимосвязи и построена рассматриваемая нами часть упражнения. Сопровождающий задержку дыхания жест символизирует поклонение и искренний восторг.
Пока вы прислушиваетесь к психическому звучанию Мудры, глаза прикрыты. Представьте, что наблюдаете восход солнца. Оно будто поглаживает вас своими лучами и наполняет энергией космоса. Не нужно "интеллектуализировать" эту технику, - состояние приподнятости придет само по себе. Тело и разум должны быть спокойны и расслаблены. Подбородок приподнят, лицо направлено к солнцу (воображаемому или реальному). Мышцы шеи, плеч и предплечий слегка напряжены, а кисти рук и пальцы расслаблены. Психологический климат, сопровождающий первые занятия, будет усиливаться с каждым разом, поэтому я рекомендую повторять Прана-Мудру не менее пяти раз подряд.
Положение тела: сесть в Лотосе, руки на бедрах, ладони развернуты вверх, мышцы рук расслаблены. Лицо расслаблено, взгляд зафиксирован на кончике носа, но без усилий. Сокращением мышц живота вы выталкиваете остатки воздуха. Мула-Бандха.
В начале вдоха (его абдоминальная фаза). Пальцы находятся на уровне нижней части живота, расстояние между корпусом и локтями увеличивается. мышцы пресса ослаблены. Расслабить Мула-Бандху и сконцетри-ровагься на том. как нижняя часть легких медленно наполняется воздухом. Когда произойдет сокращение диафрагмы, пальцы продвигаются вверх. К солнечному сплетению. Па пом уровне и заканчивается абдоминальная фаза.
Концентрация во время выдоха
Выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как опустошаются
ваши легкие; думайте обо всех частях тела, вдоль которых двигаются ваши руки.
"ОМ"
Упражнение сопровождается Пранавой. На вдохе вы как будто ощущаете вибрирующие звуки "О" и "М". Во время
Прежде чем перейти к среднему дыханию, необходимо отставить лот и. чтобы должным образом расширить среднюю и нижнюю часть ребер и грудной клетки. Во время этой фазы пальцы расположены параллельно рейрам. Руки поднимаются вверх все время, пока наполняются легкие и грудная клетка расширяется до максимального уровня...
... пальцы останавливаются на уровне ключиц. Так начинается ключичная фаза. то есть фаза верхнего дыхания. Кисти рук в процессе ее выполнения двигаются напротив шеи и лица. чтобы выйти в позицию...
задержки дыхания предпочтительнее сохранять внутреннюю тишину (то есть без "ОМ" для того, чтобы лучше сконцентрироваться на образе восходящего солнца. Можно также произносить про себя: ШАНТИ, ШАНТИ (ШАНТИ означает мир). Лучше произносить это слово на санскрите, несколько УДЛИНЯЯ первый слог (Шаннн-ти). Выдыхая, прислушивайтесь к внутреннему "ОМ". В начале, особенно в период обучения, вам будет слишком сложно одновременно выполнять движения руками, правильно дышать, концентрироваться на различных частях тела и, кроме того, слушать "ОМ ".
...которую демонстрирует эта фотография. С наполненными легкими задержите дыхание и позвольте вашему внешнему состоянию получить отражение на ментальном уровне. Выдохните и вернитесь в первоначальную исходную позицию.
Не торопитесь, всему свое время. Кроме того, ваши движения должны быть правильно распределены и выполнены грациозно,без рывков.
Для начала очень полезно заниматься перед зеркалом для того, чтобы контролировать правильность и изящество движений. Это очень важно; один грубый жест может негативно отразиться на психическом состоянии. Различные фазы упражнения должны быть сглажены. Когда вы хорошо усвоите движения, начинайте концентрироваться на частях тела и представлять, как ваши пальцы излучают прану. Пранаву ("ОМ"), осваивайте в последнюю очередь.
Эффект
Для того чтобы оценить это упражнение, достаточно выполнить его несколько раз, а потом подышать нормально, без сопутствующих движений руками. Вы мгновенно ощутите, насколько гармоничнее, глубже и радостнее дышать в Прана-Мудре. Концентрироваться на процессе дыхания намного легче потому, что мозг более восприимчив. Во время задержки дыхания приходит чувство ясности и необыкновенного покоя. Еще раз напомню, что это упражнение исключает чье-либо присутствие. Особенно в конце, когда на вашем расслабленном лице должно отразиться внутреннее состояние мира и покоя. Посторонние могут этому помешать. Именно поэтому мудрецы настоятельно рекомендуют, чтобы эта практика сохранялась в тайне. Не говорите о ней никому, не доверяйте ее даже своей супруге. Прана-Мудра- очень личная практика, и не стоит рисковать ее эффективностью только потому, что хочется поговорить. Единственное, что вы можете делать публично, это осваивать технику выполнения, но выполнив Прана-Мудру в одиночестве, вы поймете, что публичные занятия не позволяют выполнить ее в том эмоциональном состоянии, которое необходимо. Только настоящий Мастер своим присутствием может помочь сразу нескольким ученикам почувствовать необходимое эмоциональное содержание Прана-Мудры.
19. Напряжение мышц живота
Несмотря на многообразие асан, в основе каждой из них лежит ограниченное число основных принципов; статичность, контроль дыхания, несиловой характер выполнения, растягивание мышц и концентрация сознания. Игнорирование или неясное понимание хотя бы одного из этих принципов ослабляет эффективность поз. То же справедливо в отношении пранаямы и йогичеекого дыхания, где главный акцент приходится на активность мышц брюшной стенки, определяющую степень эффективности упражнений.
Управляя мышцами живота, йог способен управлять давлением в брюшной полости и грудной клетке. К сожалению, в западной литературе вы не найдете описания техники полного йогичеекого дыхания с точными и подробными инструкциями о динамической активности стенки живота. Эти инструкции тем более необходимы, что оригинальные йогические техники для выполнения пранаямы отличаются от техник пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассивными и расслабленными во время дыхательного процесса.
Два приведенных ниже рисунка, взятые из книги по реабилитационному дыханию, очень наглядны. Автор данной работы, имя которого я не буду называть, справедливо
осуждает чисто "гимнастическое" дыхание, в котором отсутствует брюшная фаза.
Автор заменяет "гимнастическое" дыхание на брюшное, способствующее выполнению более полного и легкого вдоха. Из-за авторитетности таких сочинений и отсутствия
"Неправильная" и "правильная " техники дыхания с точки зрения западной литературы.
конкретного руководства некоторые ученики йоги превратно поняли важную роль мышц брюшной стенки. Они решили, что должны расслаблять мышцы живота, чтобы брюшная полость во время вдоха растягивалась. Так преимущественно дышат мужчины, ибо женщины от такой техники воздерживаются из эстетических-соображений (чтобы "не портить фигуру"). В связи с этим давайте впредь изменим терминологию: вместо "брюшной" фазы будем говорить о "диафрагмальной", которая в йогическом дыхании является основной. При ее выполнении не только можно, но и настоятельно необходимо включать в работу мышцы живота. Запомните: пранаяма без активного напряжения мышц живота - это нонсенс.
Чтобы понять механику происходящего, сравним туловище с цилиндром, состоящим из двух отсеков: жестким на уровне грудной клетки и мягким и подвижным на уровне живота (эта подвижность существенно зависит от тонуса мышц брюшного пресса). Далее, представим себе поршень
(в человеческом теле это диафрагма), который движется вверх и вниз внутри цилиндра.
О важности диафрагмы в процессе дыхания и о ее влиянии на внутренние органы не знают не только западные последователи йоги, но и многие медики. Просто удивительно, насколько мало мы знаем даже о самом существовании
диафрагмы, не говоря уже о ее форме, местоположении и амплитуде колебаний.
Как считает д-р Салманов,"... история физиопатологии диафрагмы одновременно забавна и печальна. Конечно, клинически хорошо изучены диафрагмальный плеврит, паралич или поддиафрагмальный абсцесс... Диафрагму обычно считают довольно неприметной мышцей, которая на самом деле исполняет главную роль в процессе дыхания".
"Давайте внимательно посмотрим на диафрагму и попробуем оценить ее деятельность в различных функциях нашего организма. В здоровом теле диафрагма движется вверх и вниз 17 раз в минуту; она поднимается на 4 сантиметра вверх и опускается на 4 сантиметра вниз. Амплитуда этих движений составляет приблизительно 8 сантиметров. 16-17 движений в минуту, или 1000 в час, или 24000 в сутки! Задумайтесь хотя бы на мгновение о количестве работы, производимой этой мышцей, которая обладает весьма значительной площадью поверхности. Это самая сильная мышца в нашем теле; она действует как идеальный нагнетательный насос, сжимающий печень, селезенку, кишки и стимулирующий кровообращение в брюшной полости и системе воротной вены".
"Сжимая все лим4)атичес+сие и кровеносные сосуды /кивота, диафрагма способствует венозному кровообращению от брюшной полости к грудной клетке".
"Частота диафрагмальных движений в минуту составляет четвертую часть от частоты сердечных сокращений. Однако гемодинамическая сила [гемодинамика - учение о движении крови] диафрагмы намного больше гемодинами-ческой силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше движущей силы сердца... Нам остается только признать тот факт. что диафрагма работает, как второе сердце".
"Лабораторные физиологи' должны предоставить нам правдивый отчет о диафрагмальной циркуляции крови в сравнении с сердечной циркуляцией; а также о роли диафрагмы в "очищении" кровяных резервуаров печени и селезенки. (При определенных обстоятельствах - например, в холодное время года - они могут удерживать от тридцати до сорока процентов объема циркулирующей крови.) Они обязаны объяснить роль диафрагмального насоса в проталкивании лимфы в грудной канал, а также роль диафрагмы в систематическом сжатии (24000 раз в день) кишечных ворсинок - единственного центра главного обмена веществ, где происходит таинственная трансформация питательных. веществ, необходимых для тканей и клеток. В целом диафрагма напоминает добротную мельницу, обеспечивающую
питанием весь организм".
"Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а возможно, даже направляет поток желчи, способствует кровообращению в печени".
Ясно, что диафрагма может эффективно исполнять свою роль только в том случае, когда диафрагмальное дыхание сопровождается включением мышцживога.Давайте вначале рассмотрим, что происходит в течение диафрагмальной фазы с расслабленными мышцами живота, а затем сравним с тем, чю происходит, когда они напряжены. Рисунки ниже проиллюстрируют различие в протекающих процессах
Скачать книгу [0.42 МБ]
Пирамида