Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.
Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность прием "Хорошее в плохом" требует все же специальной тренировки.
Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.
ПРИМЕР: Потеря работы
Вернувшись в родной город после завершения аспирантуры в Германии, я (Владимир Ромек) обнаружил, что никто не ждал моего возвращения, место работы, которое по Закону принадлежало мне, занято другим хорошим человеком и мне с моей новой ученой степенью работать негде. Не то чтобы я очень стремился к этой работе, просто обидно стало. Выйдя из университета, я начал искать позитив в потере работы. Нашел следующее:
• ходить на работу мне не нужно, можно заняться подготовкой книги, о которой я давно думал,
• не придется встречаться с некоторыми людьми, которые мне не совсем приятны,
• есть время поискать более высокооплачиваемую работу,
• можно на пару недель съездить в горы,
• не придется иметь дела с университетской бюрократией,
• не придется стыдиться нищенской зарплаты государственного вуза.
В итоге мое настроение значительно улучшилось, по дороге домой я заглянул в другой (частный) институт, сказал там, что я только что потерял работу, чему очень рад, и поэтому ищу другую. Я получил хорошую работу. Я до сих пор работаю в этом институте и очень доволен этим обстоятельством.
Упражнение 39. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ
ПРИМЕР: Наилучшая альтернатива провалу на кастинге
Одна дама очень приятной наружности и с хорошим опытом в модельном бизнесе собиралась на кастинг, ожидая, что в результате интриг (кстати, существовавших только лишь в ее собственном воображении) контракт будет заключен с другой моделью. Она понимала, что, выступая в плохом настроении, она вряд ли произведет впечатление на комиссию. Дама начала искать наилучшую альтернативу расстройству, которое может случиться в результате провала на кастинге. Вот занятия, которые показались ей хорошей альтернативой расстройству и плохому настроению:
• купить себе новые туфли, о которых давно мечтала,
• поужинать в любимом ресторане,
• намекнуть любовнику, что сегодня для него очень благоприятный день для визита,
• сходить в массажный салон.
Поиск наилучшей альтернативы
Иногда мы начинаем нервничать, ожидая неприятных событий в будущем. Помимо поиска хорошего в этих неприятностях часто помогает прием, который называется "Поиск наилучшей альтернативы".
Прием заключается в том, что мы обдумываем приятные занятия, которые произойдут с нами, если неприятность случится.
Выбрать одну из этих возможностей дама решила после полного провала и в хорошем настроении вышла на сцену. И на сцене ей не удалось полностью избавиться от обдумывания приятных альтернатив. Это заметило жюри, и контракт был заключен именно с нею.
Упражнение 40. ПОИСК НАИЛУЧШЕЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Принятие похвалы
Многим из их повседневной жизни известны трудности и неприятные ощущения, которые возникают в момент, когда нас хвалят, особенно – хвалят публично. Трудность заключается даже не в том, чтобы суметь сказать: "Большое спасибо, было очень приятно это услышать от вас", а в том, что услышать похвалу было как раз таки неприятно.
Удивительным образом публичное признание заслуг и похвала повергают многих в сомнения и стыд. Ложно понятая скромность заставляет краснеть и прятать руки, заикаться и оправдываться ("да нет, что вы, это совсем не так").
Конечно, не от всех слышать похвалу приятно в равной степени. Но что мешает насладиться заслуженной и искренней похвалой и публичным признанием?
Мешает неумение наслаждаться позитивным. Итак, нам предстоит научиться не только адекватно, без самоуничижения и агрессии, реагировать на похвалу, но и получать от похвалы удовольствие, радоваться ей.
Упражнение 41. ПРИНЯТИЕ ПОХВАЛЫ. УМЕНИЕ РАДОВАТЬСЯ КОМПЛИМЕНТАМ
Самоподкрепление
Самоподкрепление (как и самоконтроль) – метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление процедурой даже более действенной, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего клиента мира (Kanfer, 1970; Meichenbaum, 1979, 1997). Как явствует из названия, суть метода состоит в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление каждый раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить жизненную задачу.
Сложность применения метода состоит в том, что в этом случае клиент часто не способен самостоятельно выбрать подходящие для него подкрепления и навык самоподкрепления сам по себе нуждается в тренировке.
Поэтому процедуре самоподкрепления часто предшествует модельная демонстрация самоподкрепления и тренировка в самоподкреплении в присутствии терапевта с последующими пробами в ролевой игре.
Иногда, когда обнаруживаются существенные нарушения самооценки члена группы, самоподкрепление может выступать не в качестве терапевтического приема, а как самостоятельная терапевтическая цель. В этом случае формированием новых способов самоподкрепления психотерапевт стремится внести существенные изменения в механизмы самовербализации, повысить уровень самоэффективности, внести коррекцию в уровень самоуважения клиента.
Ожидается, что самоподкрепление во внешней речи постепенно интериоризуется и становится привычным способом саморегуляции поведения.
В рамках тренинга наслаждения метод самоподкрепления рассматривают несколько шире и стремятся, вообще говоря, к формированию позитивных диалогов с самим собой.
Позитивная аутокоммуникация [52] тренируется в спокойном состоянии сначала во внешней, а затем и во внутренней речи, как в ходе всего тренинга, так и в процессе выполнения специальных упражнений на самопринятие.
Хорошие результаты дает тренировка самоподкрепления в комбинации с моделью A1-B-A2 (см. с. 106).
Упражнение 42. САМ СЕБЯ НЕ ПОХВАЛИШЬ – НИКТО НЕ ПОХВАЛИТ
НАСЛАЖДЕНИЕ В ДЕЙСТВИЯХ
"Кирпичики" наслаждения формируют приятные образы, оперируя с этими образами, люди учатся получать наслаждение от действий, с ним связанных. Коллекционирование спичечных коробков, плаванье, спорт и танцы могут доставлять огромное наслаждение при соблюдении уже названных правил.
На начальных стадиях этого этапа тренинга мы составляем "инвентарь" разных действий, которые доставляют удовольствие людям. Затем предлагаем участникам осознанно и целенаправленно использовать эти занятия для получения наслаждения, концентрируясь на приятных чувствах.
На этом этапе тренинга мы ограничиваем сферу удовольствия "субъект-объектным" (предметным) взаимодействием, в минимальной степени зависящим от настроений и действий других людей.
"Субъект-субъектное" (межличностное) удовольствие будет тренироваться позже.
Упражнение 43. МНЕ НРАВИТСЯ
Упражнение 44. ИНТЕРВЬЮ В ПАРАХ
Упражнение 45. МОЯ ЛЮБИМАЯ РАБОТА
Упражнение 46. БАЛАНС РЕАЛЬНЫЙ И ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ
Упражнение 47. ХОЧУ НАУЧИТЬСЯ
НАСЛАЖДЕНИЕ В ЛЮДЯХ
Нам живется приятнее, если вокруг нас живут и работают приятные люди, которые делают приятные нам вещи. Мы можем существенно увеличить степень наслаждения жизнью, если научимся видеть в людях приятное. Близкие люди будут делать нам больше добра, если мы будем говорить им приятные вещи. Мы свободны видеть в людях как гадкое и пошлое, так и доброе и милое, как позитивное, так и негативное.
В этом разделе тренинга мы учимся видеть в окружающих людях позитивное, говорить им об этом, испытывать симпатию к другим и самим вызывать симпатию к себе.
Упражнение 48. МОИ ЛЮБИМЫЕ
Упражнение 49. УДОВОЛЬСТВИЕ ДЛЯ ЛЮБИМЫХ
Упражнение 50. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ – 2
УМЕНИЕ СКАЗАТЬ "ДА"
Позитивные планы
Людям доставляет большое удовольствие ощущение успешного достижения собственных целей и мечтаний, как кратковременных, так и перспективных. Помешать этому может несколько обстоятельств.
Во-первых, часто сами жизненные цели не ясны и туманны. Бесцельность существования приводит к скуке и апатии, пассивности и пессимизму. Ясная и детальная постановка целей в этом случае сама по себе приносит некоторое удовольствие, особенно если возникает ощущение того, что собственные цели важны и другим людям, что собственные планы небезразличны другим людям и поддерживаются ими.
Во-вторых, очень часто можно встретить подмену целей средствами их достижения. Сконцентрировавшись на предмете, средстве достижения цели (например, автомобиле или квартире), люди забывают о том, для чего им этот предмет нужен. Машина, которая дает мобильность в перемещении по городу, и квартира, которая служит для отдыха с друзьями, становятся символами мобильности и дружеской атмосферы, мешая тем самым получению удовольствия. Привязываясь к средствам достижения цели, человек просто вынужден испытывать неприятные чувства в силу труднодоступное(tm) или порчи предмета.
В-третьих, часто цели ставятся на недостижимом уровне, что не дает человеку получать удовольствие от каждодневного приближения к этим целям. Сравнивая свое состояние с недостижимым идеалом, человек концентрируется на различии, которое существует между ним самим и идеальным состоянием, легко обнаруживает это различие и расстраивается. Для переформулирования такого рода целей используется широко известный в поведенческой психотерапии (первоначально предложенный Б. Ф. Скиннером) принцип "последовательного приближения к цели". Суть этого метода состоит в том, что человека учат концентрироваться на маленьких шагах, ведущих к достижению цели, и обеспечивать самому себе подкрепление за выполнение этих шагов. Например, написание этой книги состоит из каждодневного включения компьютера и написания приблизительно четырех тысяч знаков текста. Если я буду подкреплять себя за это, мне легче будет дождаться радостного для меня момента, когда книга появится в магазинах и я получу первые ваши отзывы.
В-четвертых, часто вместо того, чтобы концентрироваться на целях (то есть на удовольствии), люди концентрируются на проблемах. Проблемы, таким образом, затмевают цель, накапливаются в сознании и затрудняют достижение цели. Например, человек, который хочет отдохнуть в горах, концентрируется на отсутствии соответствующего снаряжения и отказывается от заманчивого предложения опытного друга – инструктора, который бы легко подобрал необходимое снаряжение. Многие проблемы, кажущиеся неразрешимыми, на практике легко устраняются, если внимание концентрируется на цели и связанных с нею удовольствиях.
Задача этого раздела тренинга состоит в том, чтобы научить участников формулировать позитивные и реалистичные цели и сообщать о них в открытой форме, вовлекая окружающих в достижение собственных целей. Далее мы учимся согласовывать собственные цели с целями и желаниями окружающих.
Специфика работы с целеполаганием в рамках тренинга наслаждения сводится к тому, что правильно поставленные реалистичные и позитивные цели должны способствовать удовольствию от их достижения и формировать смелость в постановке все более сложных целей.
Использование методов согласования целей в тренинге наслаждения основано на том факте, что именно достижение ясно поставленных, реалистичных и достижимых целей сопровождается позитивными чувствами, которыми можно насладиться. Иными словами, цель и ее достижение становятся частью процесса наслаждения.
Упражнение 51. РАСТУЩИЕ ЦЕЛИ
Упражнение 52. ОЦЕНКА ЦЕЛЕЙ
Социально-когнитивная теория Джулиана Роттера
Джулиан Роттер (род. 1916) широко известен психологам, благодаря своим исследованиям локуса контроля и тестом интернальности. К сожалению, другие положения социально-когнитивной теории Роттера не пользуются такой известностью, хотя, конечно, понять суть интернальности в отрыве от теории в целом достаточно сложно. Понятие свободы действий нам представляется крайне важным для тренинга наслаждения, и мы здесь вкратце поясним суть этого понятия.
На основе богатого клинического опыта Роттер убедился в том, что поведение человека может быть адекватно рассмотрено и объяснено исключительно в широком социальном контексте, во взаимосвязи с поведением других людей.
Именно в социальном взаимодействии складывается сложная внутренняя картина мира человека, вера и комплекс убеждений в отношении связи собственного поведения с его последствиями и предположений и ожиданий в отношении связи между последствиями и собственной активностью.
С точки зрения социально-когнитивной теории Роттера (Rotter, 1954) внешние события могут оказывать разное влияние на поведение человека, и характер этого влияния будет существенно зависеть от способа восприятия этих событий, присущего конкретному человеку. Одни и те же события могут быть расценены разными людьми противоположным образом и вследствие этого по-разному влиять на их поведение.
Способ восприятия событий внешнего мира формируется в процессе взаимодействия с другими людьми. Те, в свою очередь, исходят при этом из своих убеждений, так или иначе передавая их друг другу. В процессе взаимодействия между людьми и происходит социальное научение – передача опыта от поколения к поколению.
Суть теории Роттера составляют несколько базовых предположений.
1. Разные стереотипы поведения в определенной ситуации имеют разный потенциал, то есть могут разворачиваться в одной и той же ситуации с разной вероятностью.
Например, если вам кто-либо нахамил в общественном транспорте, то вы можете либо промолчать, либо включиться в перепалку, либо обратиться за помощью к водителю, либо немедленно выйти из транспорта. Все эти варианты возможны, но вероятность их различна, в зависимости оттого, какие из них чаще вели к подкреплению в прошлом. Потенциал одного и того же стереотипа поведения в разных ситуациях может быть различным. Например, улыбки и шутки в дружеской компании могут быть более вероятными, чем в отделении милиции. Одна из задач тренинга наслаждения заключается в том, чтобы повысить потенциал эутимных, создающих наслаждение, способов мышления и поведения.
2. В связи с определенными способами поведения у нас существуют относительно устойчивые предположения о количестве, качестве и вероятности подкрепления, которое за ним последует. Эти предположения Роттер назвал ожиданиями и предположил, что они основаны на прошлом опыте поведения в подобных ситуациях.
Если мы, к примеру, планируем где-нибудь перекусить, то наше решение выбрать пиццерию, пельменную или бутербродную будет зависеть от того, с какой частотой и насколько вкусно нас кормили в этих заведениях в прошлом. Если же опыта в прошлом у нас нет никакого, то мы будем основываться на опыте, полученном в аналогичных или похожих ситуациях. Например, если мы выбираем, где бы поесть в незнакомом городе, то мы пойдем в пиццерию, если в родном городе мы также предпочитаем пиццерию. Другой целью тренинга наслаждения служит повышение уровня ожиданий получить подкрепление в результате эутимных действий.
3. Далее, разные подкрепления имеют для нас разную ценность. При равной вероятности получить подкрепление, мы выбираем тот стереотип поведения, который ведет к более ценному для нас подкреплению.
Иными словами, если в столовой всегда вкусно кормят, а в кафе всегда хорошо обслуживают и приятная обстановка, то мы пойдем туда, где находится более ценное для нас подкрепление. Люди, которые хотят вкусно поесть, пойдут в столовую, те же, для кого более ценным является уважение и возможность провести время в приятной обстановке, пойдут в кафе. Ценность подкрепления также формируется на основе предшествующего опыта и может изменяться с течением времени, например под влиянием нового опыта, приобретаемого в группах тренинга наслаждения.
4. Взаимодействие ожидания подкрепления и ценности подкрепления происходит в конкретной психологической ситуации. Под психологической ситуацией понимается индивидуальное восприятие человеком происходящих с ним событий в существенных для него компонентах. Это восприятие (психологическая ситуация) строго индивидуально и составляет для каждого конкретного человека его собственную реальность, какой бы странной она ни казалась другим людям.
Три названных первыми компонента Роттер связывает воедино в своей формуле прогноза поведения. С его точки зрения, потенциал поведения складывается из ожидания и ценности подкрепления. Чем выше ожидания и ценность подкрепления, связанных в определенной психологической ситуации с некоторым стереотипом поведения, тем выше вероятность того, что именно этот стереотип будет выбран.
Например, планируя проведение выходных, мы можем выбирать между уборкой в квартире, поездкой на пикник, визитом к родственникам и работой в саду. Из этих способов отдыха будет выбран тот, который для данного конкретного человека ведет к более ценному подкреплению (ценность) с наибольшей вероятностью (ожидания). Выбор одного человека (например, жены) может отличаться от выбора другого человека (мужа) в силу различий в психологической ситуации, ценностях и ожиданиях.
Конечно, удовольствие и наслаждение сами по себе являются достаточно ценным подкреплением, и в нормальной ситуации человек стремится к действиям, доставляющим удовольствие, а не избегает их. Если бы так обстояло дело у всех людей, то тренинг наслаждения был бы совершенно не нужен.
Но зачастую дефектный процесс социального научения приводит к тому, что от эутимных действий человек ждет не наслаждения, а совсем наоборот – наказания и всяческих неприятностей. Получать удовольствие он начинает считать стыдным и страшным делом и в ситуации выбора совершенно добровольно отказывается от удовольствий в пользу штрафов и страданий [53].
Ценность и ожидание подкрепления создаются в первую очередь осознанными целями, к которым стремится человек. Понимание и осознание целей позволяет прийти к наслаждению намного более надежным способом в долгосрочной перспективе.
Цель, по Роттеру, возникает в результате материализации и осознания одной из шести потребностей: потребности в статусе и признании, защите, доминировании, независимости, любви и привязанности, физическом комфорте. Потребность понимается Роттером как устойчивая связь между определенным стереотипами поведением и подкреплениями, которые обычно связаны с этим поведением
В данном, не совсем обычном для психологии, понимании потребности Роттер подчеркивает свойственное поведенческой психотерапии стремление анализировать внешне наблюдаемое поведение, а не то, что за этим поведением стоит. Мотивация с этой позиции рассматривается как определенные целенаправленные действия, совершаемые человеком.
Потребность, с точки зрения Роттера, означает поведение, которое направлено на определенную цель и ведет, таким образом, к подкреплению.
В таком понимании каждая потребность обладает тремя характеристиками: потенциалом, ценностью и свободой деятельности. Эти три характеристики потребности аналогичны характеристикам поведения, но имеют и ряд специфических особенностей.
Потенциал потребности означает наличие некоторого поведения, приводящего к ее удовлетворению с большей или меньшей вероятностью. Например, я хотел бы полной безопасности и защищенности в моей стране, но не вижу разумных и надежных путей достижения этого состояния. Потенциал этой потребности невелик. Если же я хочу летом отдохнуть в знакомом мне месте на море и знаю, как это осуществить, то потенциал этой потребности велик.
Ценность потребности определяется как средняя ценность подкреплений, к которым ведет ее удовлетворение. Шесть названных ранее потребностей имеют разную ценность для разных людей в зависимости от прошлого опыта подкреплений, к которым вело удовлетворение соответствующих потребностей. Ценность потребности в статусе и признании будет высока в том случае, если ранее статусные позиции стабильно доставляли приятные переживания.
Скачать книгу [0.13 МБ]
Пирамида
